导读

早餐的质量不仅影响人一天的决策和思维能力，还会造成胃炎、肥胖、胆结石等一系列的健康问题。研究表明，不注重吃早餐的人寿命甚至平均缩短2.5岁。

早餐吃不好，寿命长不了

不吃早餐，惹来“三高”

研究发现，不吃早餐，大脑会释放出需要高热量的信号，导致午餐和晚餐摄取“垃圾食品”的几率大增。

长期如此，肥胖症、高血压、高血脂和糖尿病等都会找上门来，这种做法会使患心脏病危险增加27%。

早餐吃太快，患癌风险高

吃饭速度太快会导致肥胖几率翻倍。而且，多数人不顾食物太烫就匆忙吃完，长期高温饮食可能会诱发癌症。越来越多的研究显示，饮食过热和食道癌等多种消化道疾病息息相关。

早餐不营养，反应跟不上

早餐不仅要吃，更要吃好。但调查发现，国人普遍不够重视早餐的营养搭配，吃的内容较单一。吃得单一会导致机体缺乏必需的维生素、矿物质等，甚至严重阻碍血液循环。

一份理想的早餐要符合什么条件

多种营养成分

一顿营养充足的早餐，一般要包括谷类、动物性食物（肉类、蛋）、奶及奶制品、蔬菜或水果等四类食物。

如果只有其中的三类，则早餐的营养比较充足；如果只包含了两类或以下，则意味着早餐的营养可能不充足。

主食类（如粥、粉、面等）提供能量的来源——淀粉和少量的非优质蛋白质；肉类包括蛋类，主要提供优质蛋白和矿物质；奶及奶制品提供丰富的钙含量；蔬菜水果提供维生素和膳食纤维。

多类食物搭配

从食物的功能来搭配，合理的早餐可以是：馒头（粥）+鸡蛋（牛奶）+水果（蔬菜）；青菜肉丝汤面（粉）；面包+火腿（牛奶）+水果，等等。

通常的变通方法是，早上时间来不及，水果可以带好在10点钟再吃。

最不合理的早餐要算鸡蛋+牛奶或喝粥送馒头了，看起来有两种食物，其实是同一类食物，提供的营养成分非常单一。

健康早餐，怎么能少了这5样

其实，最健康的早餐，也是最简单的。制作简单、加工简单、添加调味品最少的，就是最好的。

鸡蛋

鸡蛋的营养价值在于蛋白质，蛋白质是人生命的基础。鸡蛋的蛋白质主要在蛋白中，蛋黄含有卵磷脂、胆固醇和卵黄素等。虽然有人担心蛋黄中的胆固醇含量过高，但是对于年轻人而言应该没有问题，隔天吃一个鸡蛋也是可以的。

鸡蛋排名

煮蛋炒蛋嫩炸老炸牛奶冲蛋

鸡蛋吃法多种多样，就消化和吸收率来讲，煮蛋为%，嫩炸为98%，炒蛋为97%，开水、牛奶冲蛋为92.5%，老炸为81.1%，生吃为30%~50%。

因此，煮鸡蛋最好。此外，茶叶蛋应少吃，因为茶碱会影响营养成分的吸收。

牛奶

牛奶含有丰富的蛋白质和钙含量。对中老年人还能防止动脉粥样硬化、高血压和骨质疏松。

牛奶排名

自订鲜奶包装纯牛奶早餐奶加味牛奶

新鲜牛奶营养是最足的，市场上的乳制品加工后会加入一些其他糖、添加剂、口味剂等东西，会使得蛋白质没有鲜奶那么高。

燕麦

燕麦有着“营养之王”之称，它是谷类里面优势最明显的。

燕麦含有的蛋白质、脂肪，还有矿物质都比其他谷类高，不仅为我们提供能力，还能控糖和控脂。燕麦中含有很高含量的β-葡聚糖，这种糖可以调节肠胃、降低血脂、降低胆固醇，属于一种可溶性膳食纤维。

燕麦排名

原生燕麦传统燕麦快熟燕麦即食燕麦膨化麦片

原生燕麦像米一样一粒一粒的，营养保留最好。而传统燕麦就是需要煮的燕麦，快熟燕麦和即食燕麦是直接泡开就可以吃的，膨化燕麦更是可以直接吃，随着加工的程度加大，自然营养的流失也增多。

面包

面包提供的是碳水化合物，它进入体内后转化为糖，是人体主要的能量物质，也是大脑最重要的能量来源。

面包排名

全麦面包法式面包白面包有馅料的面包

全麦面包含有丰富的膳食纤维、B族维生素等，因此比白面包营养成分更丰富。对减肥、糖尿病、动脉粥样硬化者来说，它是更好的选择。

同样一片面包，白吐司热量就比全麦吐司高，因其口感细致，没有能使你充满饱足感的麸皮，所以特别容易吃多而导致热量过剩。

另外，还有一些面包使用了奶油、牛油，含有很多的饱和脂肪。热量过高，容易肥胖。

果汁

水果提供维生素和纤维素。

果汁排名

新鲜水果鲜榨果汁高营养果汁一般的果汁饮料

水果在捣碎和压榨的过程中，某些易氧化的维生素会被破坏；变成果汁后，还会损失更多的纤维素。可以说，鲜榨果汁的营养效果不如新鲜水果的丰富。

当然，如果就喜欢喝果汁，早餐也可以喝果汁。

很多人都忽视了早餐的重要性，吃多少，怎么吃，都不是特别清楚。看完这篇文章，希望大家健康吃早餐，健康一辈子！

本文来源于信息日报健康说

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