“江南饮食”更适合国人

什么样的饮食是健康的？《中国居民膳食指南科学研究报告（）》指出，我国以浙江、上海、江苏等为代表的“江南饮食”可以作为东方健康膳食模式的代表。

流行病学和慢性病监测发现，遵循这一饮食模式的人群，不仅预期寿命比较高，而且发生超重肥胖、2型糖尿病、代谢综合征和脑卒中等疾病的风险均较低。

专家表示，江南饮食是长江中下游居民长期形成的一种饮食习惯，具有以下几个特点：

食材种类丰富

江南地区气候温暖湿润，适宜多种作物生长，因此当地人可以选择的食物种类非常多。

蔬菜、水果的摄入量比较大

相对北方地区，江南地区应季果蔬供应更充足，很多人每天能摄入1斤左右的新鲜果蔬。

白肉比红肉多

江南多邻水，盛产鱼虾和禽类，因此在肉食方面，鱼虾和禽类等白肉摄入更多，猪牛羊等红肉相对较少。

油盐摄入量相对较少

与北方偏爱油炸、酱炖等重口味烹调方法不同，南方饮食口味相对比较清淡。

主要是清蒸和煮

江南地区烹调更注重留住食材本身的味道，因此推崇清蒸、煮等低温烹调方式。

多使用植物油

油类以菜籽油、花生油、油菜花油等植物油为主。

江南饮食更适合中国居民，也适合大范围推广，并且还有一些独特的优势，比如豆制品和茶的摄入量较高。但“江南饮食”也存在一些弊端：生活中我们也要多注意调整。

高糖

南方人偏爱甜食，除甜点、饮料外，烹调时无论清蒸、炒菜还是煮汤，都爱加点糖提鲜。

油盐多

油盐的使用量虽然比北方少，但也超过了膳食指南的相关推荐摄入量。

米白面比例越来越高

传统江南饮食中，碳水是以粗粮糙米为主，但近三四十年发生了很大变化，精米白面所占的比例越来越高。

专家建议，国人可以在发挥江南饮食优势的基础上，调整自己的膳食模式：

增加粗粮（如糙米、全麦粉），减少精米白面；

推荐植物油（比如花生油、菜籽油），最好低温烹饪；

增加白肉和水产，减少红肉，多吃豆制品；

多吃蔬菜，尤其是绿叶菜，最好占到每日蔬菜摄入量的一半以上，保证适量水果；

可适量食用坚果、奶类、茶水；

推荐蒸、煮、涮等低温烹饪方式，注意少油少盐少糖。

专家提醒：除饮食控制外，健康的体魄也离不开适量活动，建议每天做适宜的运动

一份“挑三减四”饮食清单

一直以来，健康长寿是人类共同的追求。合理饮食也有助长寿，但怎样的饮食才算合理呢？

一、挑新鲜果蔬

果蔬中含有大量抗氧化物质，可延缓酒精、烟草、肥胖带来的危害。

研究发现，每天果蔬摄入量超过克的人，比摄入量少于克的人早亡风险降低10%，寿命延长1年多；

假如再多吃克果蔬，早亡风险再降6%。经常喝酒吸烟的人，每日食用克以上果蔬，因心血管病死亡的风险降低15%。

中国营养学会建议，成年人每日摄入蔬菜~克、水果~克。

二、挑全谷物

全谷物是指未经精细加工，仍保留完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及天然营养成分的谷物，其富含膳食纤维、维生素、矿物质及其他植物化学物质。

研究发现，全谷物可降低直肠癌、2型糖尿病、心血管疾病等的发病风险。建议每天吃50~克全谷物和杂豆类。

三、挑高蛋白质食物

低脂肪的高蛋白质食物，如水煮蛋、茶叶蛋、牛奶、酸奶、豆浆、豆腐、酱牛肉、瘦肉等。

这类食物营养丰富，在提供优质蛋白质的同时增加饱腹感。

一、减加工肉制品

加工肉制品包括培根、火腿、灌肠、腊肉、熏肉等，它们含微量致癌物，盐分又高。

研究表明，加工肉制品可能增加高血压、高脂血症等风险。年，世界卫生组织还将其列入致癌食物名单。

二、减高盐食物

食盐过量会增加高血压和心血管疾病的患病率。研究显示，全球每年因为吃盐过多而引发的心血管疾病致死病例多达万。

每人每天盐的摄入量最好少于5克，烹调时建议使用限盐勺，控制酱油、鸡精、咸菜等高盐食物的摄入。

三、减高脂肪食物

研究发现，如果每日每人膳食中脂肪供给的能量超过一日总能量的30%，冠心病的患病率和死亡率会明显增高。

要想长寿，应该少吃肥牛、肥羊等高脂肪肉类，油条、奶油蛋糕等也要少吃。

四、减甜饮料

甜饮料的基本成分主要是水（80%以上）、糖（0~15%）和各种食品添加剂，包括甜味剂、色素等。

研究显示，减少摄入含糖饮料摄入可使慢病死亡率下降14.5%。补水首选白开水，绿茶、菊花茶、柠檬水也不错。

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