说到脂肪，许多人深受其扰，导致身材明显走样、变得不像过往有苗条的曲线，这是大家经常提及的外在脂肪。然而，有一群称为「内脏脂肪」，存在于我们看不见的内在脏器周围，默默的保护器官们。一但不注意，累积过多，将会成为隐形的健康杀手。究竟何谓内脏脂肪？过量会有什么风险？如何减少内脏脂肪？将于以下告诉各位。

内脏脂肪是什么？

内脏脂肪（Visceralfat）储存在腹部区块的脏腑周围，诸如肠、胃等消化器官。具有保护、固定、维系等功能，因此内脏脂肪有其重要性，适量是必须的。然而，过量将会诱发许多慢性疾病的发生。

内脏脂肪过高有什么风险？

第二型糖尿病：内脏脂肪会降低胰岛素的敏感性，产生胰岛素阻抗，使得血糖调节失灵，引发第二型糖尿病。

高血压：内脏脂肪会影响调节血压的激素作用，因而出现高血压的现象。

癌症：像是乳癌、大肠癌、食道癌、肝癌、前列腺癌、肾癌、胰脏癌等皆与内脏脂肪息息相关。此外，内脏脂肪过多也会使化疗成效不佳，及手术并发症增加。

脂肪肝：多余的脂肪开始于脏器堆积时，首当其冲的器官为肝脏，这也是为何现代许多人拥有脂肪肝的原因所在。

心血管疾病：之前提到，因为内脏脂肪堆积而造成的高血压、高血脂、糖尿病，后续都会形成心血管疾病，最后也可能导致中风的发生。

睡眠呼吸终止症：内脏脂肪过多，压迫上呼吸道，于睡眠时造成呼吸不顺畅，破坏睡眠质量。当睡不好时，食欲增加，反而容易大吃大喝，内脏脂肪藉此又增加。内脏脂肪与睡眠两者互相影响。

内脏脂肪过多，压迫上呼吸道，于睡眠时造成呼吸不顺畅，破坏睡眠质量。当睡不好时，食欲增加，反而容易大吃大喝，内脏脂肪藉此又增加。内脏脂肪与睡眠两者互相影响。

「内脏脂肪标准级别」怎么看？

内脏脂肪过少、小于1时，则要留意，是否脏器在没有内脏脂肪的保护之下，有受损的情形。此外，若指数偏高，则有可能后续引起代谢性相关慢性疾病。

内脏脂肪怎么测？

内脏脂肪可由以下的方式测得：

仪器精准测量：

生物电阻抗分析（BIA）：Inbody体组成分析仪即是。方便、快速、非侵入性，藉由释放少量电流通过人体，分析脂肪及非脂肪组织的分布。

双能量X光扫描仪（DXA）：可推算出体脂肪、内脏脂肪及肌肉组织的分布比例。为快速、方便、简单的方式，虽有低量的辐射，但与计算机断层的精准度相似，而成为临床上最常用的方式。

计算机断层扫描仪（CT）：精准度最高，但辐射量及所需费用较高。

核磁共振（MRI）：精准度最高，但同样有辐射量、耗时及所需费用较高的问题，所以计算机断层及核磁共振较不常使用。

居家可简易测量的方式：

腰围：男性小于90公分、女性小于80公分为宜。

腰臀比：腰围除以臀围，男性小于0.9，女性小于0.8。

捏腹部皮：下赘肉假如能轻易的捏起2公分，那么堆积的为皮下脂肪；相反的，如果捏不起来，那么大多堆积的为内脏脂肪。

哪些族群的内脏脂肪容易超标？

年纪大：长者及停经后妇女，可能与代谢及贺尔蒙有关，容易有较多的内脏脂肪出现。

男性：相比之下，男性的内脏脂肪比女性多，有可能是与性荷尔蒙有关。

遗传性：研究发现，内脏脂肪的堆积与遗传有关连性。

饮食不节制：动物实验中发现，摄取饱和脂肪及反式脂肪会增加内脏脂肪。同等热量之下，采用单元不饱和脂肪酸（地中海饮食）比起其他脂肪来源，较不易形成内脏脂肪。另外，不少实验也发现，饮食中脂肪酸的组成会影响内脏脂肪的堆积。果糖摄取会增加内脏脂肪。从以上可知，过多的热量、脂肪、糖的摄取，甚至于脂肪的种类皆会增加内脏脂肪。从生活中来看，就是吃过多餐食、多油炸食物、喝太多含糖饮料，都会促使内脏脂肪生成。

久坐不动：规律运动可降低腹部脂肪、大幅减少内脏脂肪。

热量过剩：热量摄取增加或者热量消耗减少，皮下脂肪已经无法再扩张时，过多的脂肪将会累积在内脏，形成内脏脂肪，例如：肝、心、肾脏、胰脏等。

内脏脂肪怎么减？消除内脏脂肪靠这6招

有氧运动、均衡饮食：运动不仅维持健康，也能协助剔除内脏脂肪！于一项结合有氧运动及均衡饮食的实验中观察到，若没有减少热量摄取，只一昧的运动，增加热量消耗，并不会减少内脏脂肪。相反的，规律的运动（4-6个月），每天30-60分钟，采用中强度运动，像是快走或慢跑，且结合健康的均衡饮食，则可以大量减少内脏脂肪15-20%。

低碳饮食、间歇性断食：低碳饮食及间歇性断食被推崇为具有良好减脂效果的方法，我们来看看实验结果如何说明。一项为期三个月的实验中，将受试者分为三组：

低碳水组：一天小于克碳水化合物或小于总热量的26%。

间歇性断食组：每天吃全部的热量，不限制吃的食物种类及份量。进食时间为早上8：00-下午4：00，下午4：00-隔天早上8：00禁食，或者中午12：00-晚上8：00进食，晚上8：00-隔天中午12：00禁食。也就是8小时进食，16小时禁食。

结合组：于8小时进食时间吃低碳水的饮食，16小时禁食只能喝水、或者零卡不含甜味剂的饮料，像是红茶。

结果出炉：三个组别的腰围、臀围、体脂肪于三个月后都有减少。比起低碳水组及结合组，间歇性断食组的腰臀比显著减少，这表示间歇性断食比起低碳水更能减少腹部肥胖。三个月后的介入，腹部的内脏脂肪只有在间歇性断食组及结合组有发现明显下降。最终结论为，单独使用低碳水饮食法也能少量减少内脏脂肪，但是比起单独采用低碳水饮食法，间歇性断食法及两者结合并用，更能显著降低腹部的内脏脂肪。

增加膳食纤维摄取：多吃纤维有助于强化饱足感，减少不必要的热量摄取，自然而然不会造成内脏脂肪的形成。除此之外，水溶性膳食纤维，在排出体外的时候，顺带将不需要的物质，像是多余的脂肪一并带出，藉此减少内脏脂肪的合成。研究中指出，若每天摄取10公克的水溶性膳食纤维，将可有效减少内脏脂肪。生活中有很多膳食纤维含量高的食物，如魔芋、南瓜、秋葵、燕麦等，都可以经常搭配食用。

补充蛋白质：蛋白质的摄取可以增加饱足感，于研究中指出，提高蛋白质的摄取量(每天额外增加68克的蛋白质)，维持12周，可以增加肌肉组织及减少内脏脂肪的含量。

充足睡眠：睡眠也会影响内脏脂肪。从研究中整理出，有睡眠呼吸终止症的患者，接受为期三个月的治疗，可改善诸多与代谢相关的数值，包含内脏脂肪在内。可推论，拥有足够的睡眠及良好的睡眠质量，是避免内脏脂肪增加的方式之一。

调解压力：压力会促使食欲增加，进而放肆的暴饮暴食，增加内脏脂肪含量。此外，压力也会造成失眠，不佳的睡眠质量，也会使得内脏脂肪上升。适时的纾解压力，有助于维持恰当的内脏脂肪。