一、控制体重：避免体重过重或过轻，在成年后要限制体重增幅不超过5公斤。

体质指数（BMI）：体重(千克)/身高(米)2体质指数标准

二、每天至少从事30分钟身体活动

1.坚持运动

体力活动本身就可以减少患癌症的危险。每天30分钟的活动量，也只是一个最低限度的要求。

应该做到每天60分钟(或以上)的中度身体活动，或30分钟(或以上)的重度身体活动

每天应进行约1小时的快走或类似的运动量；

每星期至少进行1小时出汗的剧烈运动。

坚持运动有充分证据表明可以预防结肠癌，可能预防肺癌和乳腺癌，以及可预防那些与肥胖有关的癌症。

2.哪些运动是有氧运动？

特点：强度低、有节奏、不中断、持续时间较长。

例如：快走、慢跑、游泳、健身操等；

不是的有：散步、做家务等达不到强度；赛跑、举重等高强度剧烈运动。

3.有氧运动的要领

接近而不超过“靶心率”；靶心率=(-年龄)×(70%-80%)；

自我感觉：轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗。

持续时间：不少于30分钟，每周3-5次。

到年全球将有70%的疾病是由坐得太久，缺乏运动引起的。

三、避免含糖饮料

限制摄入高能量密度的食物。

含糖饮料已成为体重增加的重要素，尤其对儿童而言。

它还会刺激大脑中的味觉中枢，让人们更想吃东西。

四、多吃蔬菜、水果、谷类和豆类。

一年四季，坚持每天克以上的各种蔬菜、水果，可以使你患癌症的危险性降低20%

目标：至少每天吃五份“天天五果蔬”

吃蔬菜有什么好处？

每人每天蔬菜的摄入量从克增加到克，患肺癌的危险性可减低50%；

从克增加到克，患胃癌的危险性可减低60%；

从50克增加到克，患胃癌的危险性可减低50%。

特别提醒

每天达到15种,最好能吃到25-30种左右的食物；

选择色彩鲜艳的当季蔬菜、水果，选择有机食品；

点菜搭配秘诀：多、远、杂；

水果有助于预防口腔癌、咽喉癌、食道癌、胃癌、肺癌等多种癌症，吃的时候要尽量完整进食。

膳食纤维：吸水和膨胀；防扩散，可抑制其他成分扩散；吸附和刺激肠蠕动。可降低结肠癌、直肠癌、乳腺癌和胰腺癌的危险性

五、红肉及加工肉类

红肉每天少于80克；可能是导致结肠癌、直肠癌的重要元凶，因此每周摄入最好不要超过克（生）；

加工肉类，尽可能少吃。选择鱼和禽肉比红肉更有益健康；

六、反式脂肪酸：

选择中等适量的植物油。1口反式脂肪=7口普通脂肪或4口肥肉

七、饮酒

任何类型的含酒精饮料是多种癌症的原因之一。

可增加口腔和咽、喉、食管以及原发性肝癌的危险性。

男性一天不超过两份，女性一天不超过一份（1份相当10-15毫克酒精）。

特别提醒

酒精可增加胃肠道、上呼吸道和乳腺癌的危险性。

尤其对于女性，酒更是“穿肠毒药”。酒精可引发乳腺癌，而女性的体脂比男性高，对酒精的消耗也就比男性更多，因而喝酒对女性的危害比男性更大。

八、保存、加工、制作

1.限制盐，高盐饮食会增加胃癌的危险

每人每天不超过6克盐（5克），避免盐腌食品

少吃剩菜三餐规律

2.食物贮藏

不要食用在常温下存放时间过长、可能受真菌毒素污染的食物。

黄曲霉毒素：原发性肝癌，不吃发霉的坚果、谷类、豆类

3.食物烹饪

减少丙烯酰胺的危害

蒸、煮、炖时食物暴露的温度不超过度；

烘、微波、烤时温度可达度；

直接在火上烧烤、油炸，温度高达度；

不吃烧焦的食物，鼓励低温烹调，烹调过度，熏烤或油炸的肉和鱼可能会增加胃、结肠、直肠癌的危险性。

九、不推荐用膳食补充剂预防癌症

富含抗氧化剂和生物活性化合物的植物可降低癌症危险性！

十、母乳喂养

进行6个月完全母乳喂养

这不仅有助于降低母亲患乳腺癌的几率，同时对婴儿也有保护作用。

十一、烟草

不吸烟和不嚼烟草

烟草是肺癌的主要原因

吸烟加饮酒大大增加癌症危险性